一堂瑜伽课中最重要的体式体式精讲

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楼主 2022-06-22 10:14:45
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说起一堂课中最重要的体式

你可能会想到三角式、半月式、头倒立等等

其实不然

挺尸式才是一堂课中最重要的体式

听我娓娓道来...

挺尸式是一个休息体式,也是所有瑜伽课程结束后会进行的体式。我们模拟一具尸体,生命离去,身体保持静止,不再有任何运动。通过身体保持不动一段时间,使精神在完全觉知的情况下静止,学着放松。但精神静止比身体静止更难,所以,这样的动作其实是在挑战你的耐心。


在一些现代瑜伽流派对待挺尸式可是非常认真的:


悉瓦南达(Sivananda)瑜伽的习练者以挺尸式开始 90 分钟的瑜伽课——放松身体,让头脑为即将进行的习练做好准备。他们在体式之间也要穿插挺尸式。


挺尸式会带来奇妙的宁静感。” 纽约市悉瓦南达瑜伽吠檀多中心负责人 Swami Sadasivananda 说,“挺尸式是一个重要时段,学生得以吸收体式习练的所有益处。在挺尸式过程中,身心灵都会得到彻底充电和更新。”

Richard Rosen也曾说:“我知道,对于许多学生来说,挺尸式并不是最令人兴奋的事情,”


“但是,想想水晶球,你把它放到桌上的时候,雪花纷纷扬扬,落到里面的房屋树木上,要过一会儿才能平复下来。挺尸式,就是瑜伽的平复环节,Rosen 说, “在体式习练过程中,一切都被激活,你需要让一切再次平复。正是这个原因,用挺尸式来结束习练是很好的方法。”

(注:Richard Rosen 是 《瑜伽Journal》特约编辑,他和Rodney Yee共同创建了加利福尼亚州奥克兰的Piedmont瑜伽工作室。)


挺尸式

这个“最简单”的体式反而是最难的。

下面,我们就一起来学习做一个真正的挺尸式——


挺尸式(Savasana


● sava = 尸体 

● asana = 体式

● 作用:释放身体压力,让身体修复,提升身心愉悦感。


分解步骤:


仰卧,双腿伸展。头部中正,不要歪斜。

向两侧伸展双臂。大臂内侧向外转,远离躯干,轻柔内收肩胛骨,胸腔略微上提,但背部不要拱起。转掌心向上。

  让腿部内侧向外转,彻底放松。

  闭眼,放松面部肌肉,从额头和眼睑开始,到脸颊、嘴唇、舌头,然后到喉咙和颈部。继续关注身体的每一个部位,从头到脚有意识地放松每一个部分。

尽可能长地保持放松状态,头脑平静。或至少保持到 10 分钟。

要从挺尸式中还原,先做几次深呼吸。给自己一些时间恢复对手臂双腿的身体觉知,然后带着轻柔的专注,缓慢活动身体。




如何更好的放松:


为了帮助眼睛放松,可在眼睛上轻轻盖上一块布或眼枕,遮光、放松瞳孔。

为了放松腹部,水平放置一个抱枕或几张毛毯在下腹部。

  为了支撑颈部,可在颈后垫一条叠好的毯子或抱枕,让额头略高于下巴。

  为了放松下背部,在膝盖下方垫上卷好的毯子或抱枕。




变体:

● 作用:这个变体有助于放松背部、舒缓双腿。

● 方法:把瑜伽垫放在椅子或沙发前面,屈膝,仰卧在垫子中间。抬腿,把小腿肚放在椅面或沙发面上。手臂后侧放在地面上,掌心向上,放松。


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