铁定完赛|科学训练从“心“开始
-回复 -浏览
心跳是衡量身体状态与运动强度的最直观的生理指标。自行车和铁三运动员们通常会以每分钟心跳数为依据来安排训练，并控制训练强度。
测量心率的几种常见方法
目前有几种比较主流的心率监测方法，光电体积法、心电信号法、动脉血压法。但从实际操作上来看，只有光电体积法（配有心电感应的手表）和心电信号法（佩戴心率带）两种，适用于记录我们的运动生活。
如果你已经拥有了一根心率带或者一块Fenix5光电感应手表，就可以在撸wahoo骑行台的时候实时监测自己的心率。
为什么要根据心率训练？
心率数值可以在你训练时给你一个科学的参考。如果没有一个反映你训练的数据作参考，你无法得知你训练的强度，也没有办法判定自己是否取得了进步，或者进步了多少。
设想一下，在你相同的道路上，如果在相同的心率下你发现自己在一次测试中用时比以前快了5分钟，那么这5分钟就是你通过训练获得的进步。
如果没有心率做参考，即使你有了5分钟的进步，你也无法判断出这个进步是否是在相同的强度条件下获得的。
所以，有了心率作参考，训练才会更准确，更有意义。
Garmin Fenix3代和5代的光电心率功能已经不需要额外佩戴心率带了
心率比较关键的两个数据是最大心率和静息心率。
如何利用心率来训练
▲每次都用得到的心率分区表
心率区间1：积极性恢复——持续训练。
目标：
这个区间的训练是用来进行积极性恢复、热身运动和运动后冷身的，尤其它对艰苦赛事之后的恢复，有着十分重要的意义，在比赛后的休息日进行积极性恢复，能加快身体的恢复速度，从而能更快地进行下一次的高强度训练。
运动生理学增益：
特点是低强度，这个区间的骑行能加速血液在肌肉的流动，血液能提供营养和氧气，并且可以运走之前训练中体内产生的废物，但在这个区间运动对肌肉造成的负荷却很小。
注意事项：
积极性恢复最好只能由经验丰富、身体强健的运动员采用，如果你只是一名新手，最好用消极性恢复的方式来代替积极性恢复，因为这时候你身体的恢复能力还很弱，即使是轻松的骑行也会加剧身体的疲劳。尤其对跑步运动员更是如此，在比赛后的第二天，如果仍然进行慢跑，受伤的风险将会大大增加。
示例：
积极性恢复：心率维持在区间1，保持一段时间，尤其是在突破性训练的后一天。
心率区间2：有氧阈值——持续训练。
目标：
无论你的目标是什么类型的赛事，在心率区间2进行训练都能保持或提高你的有氧基础，这也是我们常说的LSD训练的区间。
运动生理学增益：
在这个区间进行训练，可以让Ⅱa型肌纤维产生相应的适应，使肌肉利用脂肪供能的能力提高，换句话说，在比赛中你肌肉中的糖原能够被更多地保留，以应对之后的进攻或防守。
注意事项：
心率2区通常是我们训练第二多的强度，因为在这个区间中有我们的有氧阈值，而它对于我们有氧能力的进一步提高至关重要。
示例：
低有氧阈值训练(Low AeT)：在2区的下半部分进行一小时以上的持续训练，具体时间以你的运动项目和体能水平决定。随着时间的推移，在同样的心率下你会观察到功率或速度的增加。
高有氧阈值训练(High AeT)：在2区的上半部分进行半小时以上四小时以下的持续训练，具体时间以你的运动项目和体能水平决定。能够维持这个强度的运动一小时以上，是所有耐力性运动的最低有氧标准。对于你参加的比赛而言，如果预估的比赛心率处于2区的上半部分，那么在一次训练中最少要完成预估比赛时长的一半时间。
心率区间3：竞赛节奏——持续训练＆间歇训练。
目标：
即使在区间3你仍然保持有氧状态，但是你已经能感觉有些吃力了，RPE达到了5，呼吸也略有沉重。和上一个区间一样，这个区间也可以提高你的有氧耐力。这也是第一项关于肌肉耐力的训练，肌肉耐力是指，维持一个相对高的强度并且保持较长时间的能力。对于那些持续3到8个小时的比赛，这个区间就是比赛强度的区间。
运动生理学增益：
Ⅱa型肌纤维被充分募集，它们能变得更加具有慢肌的性质，有氧能力能获得巨大的提高。
注意事项：
对于参加的比赛区间不是三区的车手来说，随着比赛的临近，他们应该限制在这个区间训练的时间，在这个区间进行训练能比在二区获得更多的生理学增益，但同时也会需要大量的恢复时间，所以这个区间性价比不高，在这个区间训练的目的是让肌肉适应之后更高强度的训练，所以只会在刚开始冬训的时候才会用这个区间。
训练进行时期：
三区训练最好是在基础期进行，但是对于那些竞赛强度是三区的运动员来说，这个区间反而要花费大量的时间来训练。
示例：
竞赛节奏持续训练(steady tempo)：在三区进行20-90 min的持续训练，最初从20 min开始，然后在几周的时间内尽量将持续时间增加到1 h以上，但要注意的是每周的时间增加不要超过20%，并且这项训练后需要充分的休息与恢复。
竞赛节奏间歇训练(tempo interval)：完成总负荷阶段在30-90 min之间的间歇训练，每次负荷时间在12-20 min之间，心率控制在三区，恢复时间是负荷时间的四分之一。（eg：WI：12 min，RI：3 min）
心率区间4：次乳酸阈值——持续训练＆间歇训练。
目标：
这个区间恰好被设置在乳酸阈值之下，这个区间的训练也能提高肌肉耐力，使得在持续1-3 h的比赛中的表现大大提高。
运动生理学增益：
能提高肌肉在乳酸阈值的功率和速度。
注意事项：
在次乳酸阈值区间进行训练能很好地利用训练时间，这个强度能被保持1-3 h，而一旦超过这个强度，你就会因全身肌肉的灼烧感而很难保持较长的时间。
训练进行时期：
这个区间的训练一般在基础期的末期开始，一直持续到A级赛事的前一周，并且训练时间要随着时间的推移不断增加。
示例：
巡航间歇训练(cruise interval)：完成总负荷阶段在30-60 min之间的间歇训练，每次负荷时间在6-12 min之间，心率控制在四区，恢复时间是负荷时间的四分之一。（eg：WI：6 min，RI：1 min 30 s）但如果你是第一次尝试，你可以把负荷时间递减设置（比如12 min，8 min，6 min，4 min），这样能让身体产生很好的适应，从而降低受伤、倦怠和过度训练的概率。
巡航持续训练(cruise steady state)：在区间4骑行20-30 min，这是一个进阶的训练，最好在进行了多次巡航间歇训练，建立了足够的体能之后再开始尝试训练。
科学训练从关注心率开始
购买请点击原文或者扫描二维码咨询小编