健康是可以管理的(上)

-回复 -浏览
楼主 2020-09-10 08:48:06
举报 只看此人 收藏本贴 楼主

引子:上回文说爱好那点事儿,今天侃侃健康管理,有人说:女人健身为了美,男人健身是怕死。好吧,我是。为了健康,喜欢上了健身。健身成了爱好,同样也成了习惯。

不论是爱好还是习惯,健身,他一定是个好东西。

网上健身宝典遍地是,我这里只谈健身心得,也是这段时间的健身总结(经过教练认可过)。


1.

每个人都向往拥有一健康的身体,用充实的体力和饱满的热情去工作、生活。

学会健身就是通往健康的必经之路(另外一条路就是养生)。健身的方式很多,快走(朋友圈刷步数),爬山,骑车,游泳,滑雪,骑马等各种方式。工作方式不同,休息时间不同,个人爱好不同,选择的健身方式不同。

无论多少种,健身目的是相同的。


2.心肺系统的重要性

心肺系统是人体的发动机,如心肺系统不好的话,千万不要上高强度训练。若强行增加高强度训练,可能造成一系列伤害,严重会猝死。就像排量1.6发动机不能拉公交车上一样。

心肺功能可以通过最大摄氧量来衡量,通俗的说最大摄氧量就是运动中能获取的最大氧气消耗量。

男性的及格应该达到40以上,女性36以上。而要达到54才能算是优秀。

如果要测量自己的最大摄氧量,现在市面上的运动手环和手表就能测到。

心肺功能的个体差异很大,有些是天生的,但是后天可以通过心肺功能训练来改善。


3.寻找心肺训练心率(卡式公式)

卡氏公式:

心肺训练心率 =(220 − 年龄 − 静态心率)×(55% ~ 65%)+ 静态心率

比如说今年35岁,身体情况一般,早上醒来测一下脉搏大概75次,那么适合运动心率就是135到146次。心率是和年龄及早上起来心率状况有关的。


4.怎么改善心肺功能

改善心肺功能的最好的办法就是走路,尤其是快走。当走了一段时间后,就会发现心肺功能慢慢地提升。

除了外部健走,就是我比较喜欢的跑步机上的走路。因为跑步机的速度是恒定的,把跑步机调成上坡的时候,很容易达到想要的心率。上坡走,不会出现双脚腾空的情况,对膝盖的压力也非常小。

如果在跑步机上,综合坡度和速度,让自己的心率在心肺训练心率期间就好了。教练推荐我坡度5速度5到6。根据网上推荐,坡度4以上,速度在4到6公里每小时就好,因为在快的速度就要跑起来。


5.心肺训练的频率

训练也不是需要天天不断的练习。最好的是一边练习心肺功能训练,休息一天。第二天休息时,做一些慢走,这样的积极恢复反而训练效果更好。

锻炼关键要坚持,坚持下来,心肺功能一定慢慢改善。

单位一高级领导(不方便透露名字),每天坚持健走,快退休了,现在身体像个小伙子。o(∩_∩)o


6.睡眠很重要

好的心肺功能首要保证好的睡眠,睡眠不好,要考虑补觉。

如果睡眠不好,也做一些比较舒缓的运动。

比如说慢走,瑜伽,太极等让身体的精神状态平稳下来。

(今天辅助文章从网上摘抄了一篇价值连城的八段锦打法,如果有兴趣的关注公众号)


7.百年不变减肥话题(如何有效控制体重)

最好的减脂运动并不是高强度的间歇运动,也不是增加肌肉,更不是节食。

饮食是最有效的控制体重的方法,加上低强度运动更有益于降低脂肪

减脂方式:适当提高蛋白质的摄入量,会更有饱腹感。降低脂肪摄入量。

按照以下减脂公式就能知道怎么吃东西才能健康的减肥。

适用25岁以上减脂人群的能量摄入公式:

碳水化合物每天的摄入量女性是体重*1.8g/kg;男性是体重*2g/kg

脂肪每天的摄入量是男女都一样都是体重*1g/kg

蛋白质每天的摄入量是男女都一样都是体重*1.4g/kg

(很遗憾,目前本人在通往减脂的路上,如一天减肥成功,公布成果照片)


8.不容忽视身体柔韧性

第一天健身,教练就说:筋长一寸,寿长十年。

先透露一下,我的柔韧系,出奇的差。泪奔,~~~~(>_<)~~~~ 

自测柔韧度

坐在地上,体前屈,把手尽量往下,然后往前够,看看你能够到什么位置上。实际在这个体前屈的位置上它就包含着我们小腿的柔韧度,大腿后侧的柔韧度,后背的柔韧度,肩关节的柔韧度,都会测试到。

所以,如能够到脚尖,或者再往前一点的位置,说明柔韧度还不错。如只够到膝盖,健身那把重点放改善柔韧度上。    

改善柔韧度

静态拉伸:保持一个拉伸动作不动,大概15到30秒之间。(每次教练在指导我做完一个动作的时候,都要求我做一下静态拉伸,秘诀就是为了提高我身体柔韧度)拉伸要在每个动作结束后做,比运动前做拉伸效果要好很多。

动态拉伸:不是要求保持一个拉伸动作静止不动,二是连续做一些拉伸动作,每个动作做到位。运动前做动态拉伸就可以有效的降低运动损伤。动态拉伸可以让身体的更多关节参与到活动中,更快的提高体温。



9.正确的运动顺序(为了改善柔韧度)

  1. 把身体的各个关节打开(有泡沫轴最好)如果没有就可以用手按摩推开上班时间紧张僵硬的肌肉

  2. 动态拉伸,普通人大概是10到20分钟

  3. 专项训练(心肺训练,力量训练)

  4. 静态拉伸,注意每项力量训练结束时候都要进行静态拉伸


——总结——

  • 提高自己的心肺功能(快走)方法

  • 睡眠不好,放弃激烈运动,应该选择舒缓的运动

  • 正确减肥方式控制(改善饮食结构)

  • 提高身体的柔韧性(静态拉伸和动态拉伸)

  • 正确的运动顺序



请关注明天话题:

健康是可以管理的(中)

——肌肉锻炼(肌肉耐力,肌肉力量,肌肉量)





【结束】

这是谷子为您推送的第009号文章

如果你觉得有兴趣或者有意思

关注我的公众号,第一时间看到推送文章



个人微信:guzixiongdi

长按识别下面二维码即可关注





我要推荐
转发到