摆脱“春节后遗症”，扔掉借口开始运动吧！
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春节小长假刚刚过去，今天我们来聊一个“残忍”的话题：过个年你长胖了多少？
长肉只是“春节后遗症”之一，唯有运动才能快速恢复。尽管Ins和facebook等社交平台上随处可见人们晒出自己在健身房挥汗如雨的照片，但是喜欢运动的人远远没有喜欢窝在沙发里宅的人多。
据统计，大约80%的美国人并没有达到推荐的运动量。你可能会说，我对运动没兴趣，没有塑造完美体型、提升气质的需求，但是别忘了，运动最重要的功能是为了健康。无论出于什么理由，你一定曾经尝试过想要开始运动，可是，最终的结果如何呢？ 下面这些情况是不是非常熟悉：
有多少次你想要开始运动，充满激情，查阅关于运动的相关文章，策划健身计划，最终也只是一个想法？
你上次运动的时间，是否已经遥远到记不清楚？
你是否总对自己说，我的确很想锻炼啊，但是“我很忙”、“我没钱办健身卡”、“外面雾霾太重，我不想出门”、“今天又下雨了，真是不巧，还是改天吧”……
——这分明说的就是你我。希望看完本文，能够重燃你想要锻炼的动力，并真正开始付诸行动！
我们为什么要运动？
众所周知，生命在于运动。可是为什么呢？不运动会怎样？运动又有什么好处？
不运动会怎样？
运动是人类与生俱来的本能，然而工作生活的压力和现代文化却催生了长时间静坐不动的坏习惯，例如长时间在电脑前工作和玩耍、痴迷于各种屏幕电子产品等。
越来越多的研究发现，很多疾病的发病与静息的生活方式相关。不运动的人常常会以久坐作为主要的生活方式，也称为静息的生活方式。大量证据表明，久坐的时间增加，独立于运动量因素以外，会增加肥胖、II型糖尿病、心血管疾病，各种癌症和总体死亡率增高的风险。静息为主的生活方式每年在全世界范围内可以导致530万人过早死亡，这与吸烟导致的死亡的人数几乎相同，可谓触目惊心。
运动有什么好处？
有研究通过分析在174项研究中随访的共达149,184,285人年的研究数据后建议：人们应该从事更多更全面的日常体力活动。该项分析发现，日常体力活动可以降低乳腺癌、结肠癌、糖尿病、缺血性心脏病和缺血性卒中这五大类疾病的患病风险。在相当多疾病的预防和治疗方案中，运动都是非常重要的一项。各种疾病指南中几乎都涉及运动方面。
美国糖尿病学会（ADA）与美国运动医学会（ACSM）颁布过《II型糖尿病与运动的联合声明》，为II型糖尿病患者提供了不同运动方式、体力活动相关的血糖控制、糖尿病预防方案。美国癌症协会（ACS）下属的营养与运动指导委员会也定期发布《癌症预防的营养与运动指南》，肿瘤学、预防与流行病学及公共卫生学专家通过系统回顾相关循证学证据，面向社区及广大民众推出最新有关运动和营养的癌症防控建议。而美国心脏学会（AHA）和美国卒中学会（ASA）发布过的大量关于心脏疾病、高血压病和卒中的指南中，都对运动在疾病防治所发挥作用和如何通过运动预防疾病做出了十分详细的说明。此外，痛风、骨质疏松、脂肪肝、抑郁等等疾病的防治都与运动息息相关。
我们来回顾一下运动对健康的8个好处：
控制体重。
2
降低心血管疾病风险。
3
改善胰岛素抵抗，降低糖尿病及代谢综合征的风险。
4
降低患某些恶性肿瘤的风险（结肠癌、乳腺癌、肺癌、子宫内膜癌）；改善肿瘤患者的生活质量。
5
强壮骨骼、关节和肌肉。
6
改善情绪，减少抑郁发生风险，改善睡眠状况。同时，运动可以使人在相应年龄段中的思考能力、学习能力和判断能力处于更好的水平。
7
帮助老人改善日常生活能力，防止跌倒。
8
增加长寿的机会。
所以，为了健康，才是开始运动最好的理由。
抛开借口行动起来
不运动的人有一万种理由阻止自己运动，想要一个好的开始，从剖析自己做起。下面是对几种最常见借口的“打脸治疗”法：
1
“我太忙了，我没有时间！”
很多人的时间表安排的满满当当，似乎没有多余的时间。其实，应该将健康摆在生活的其他需求之前，健康是努力工作和美好生活的基础。，也是会留出时间来运动的。我们并不一定需要也不强求每天拿出一整块时间完成所有的运动量。就算一次不做满30分钟的运动，将其拆分成每次10-15分钟，每天2-3次，仍然可以让你从运动中获益。
2
“我付不起高额的健身会籍费。”
除了去健身房运动，还有多种运动等着我们。快走就是最好的免费运动！从网上下载一些健身的教程或者使用质素不错的健身APP也是很好的选择。不管选择什么样的运动方式，最重要的是选择一种并且坚持下来！
3
“我对这些常规运动并不感兴趣。”
那就尝试一些新的运动方式，太多运动可以选择了。你可以开始学习打网球，和孩子们一起踢足球，学习跳街舞，或者从练习瑜伽转为普拉提。多样化的运动有助于在运动中获得持久的快乐。
4
“运动后我感到非常的疲劳。”
慢性疲劳的确可能是身体出状况的一个信号，但是运动后的疲劳是吗？大多数运动后的疲劳只是身体尚未适应的表现，你只是需要时间去调整好自己的节奏。在尝试慢跑前，可以先从快走开始，当身体适应某种强度的运动之后，你可能就愿意尝试其他更高强度的运动。如果运动后的疲劳的确比较严重，由医生来帮助评估会是一个更好的办法。
5
“我讨厌一个人锻炼。”
这是一个很常见的抱怨，但很容易解决。找一个愿意和你一起快走的伴儿例如邻居或家人，又或是加入一个跑步的团队。有伙伴一起锻炼的时候更容易坚持下去——尤其是在寒冷的季节或下雨天。当然，没有合适的人一起的时候，听着有声书或喜欢的音乐做运动也是不错的方式。
6
"我还年轻"或者"我太老了"。
在20 -30岁左右的年龄，运动可以帮助调节身体的代谢，增强心脏的力量和预防疾病。而当你逐渐老去，如上文所说，运动在维护健康上就起到至关重要的作用。如果80岁还在运动的话，你可能会感觉自己才70岁。
7
“我对运动一无所知，不知道怎么开始。”
记住，别让这些借口阻止你成功，每个人都会有一个起点。
可以让运动长期坚持下去的Tips
衣服
穿舒适、合脚的运动鞋或有鞋带的平底鞋进行锻炼，可以防止运动损伤。
穿舒服、宽松、适合天气和特定运动的衣物，可以在运动时感觉更舒适。
对于爱美的人们，漂亮的运动服和运动鞋会让运动有仪式感，更容易坚持下去。
时间
开始运动的时候不要急，慢慢来，逐渐增加到每天至少30分钟，每周至少5天的运动时间。
在固定的时间锻炼，有利于将运动变成一种习惯，例如：可以选择每周一、三、五、六、日的中午12点-12:30锻炼。但是也可以是灵活的，如果你错过了一次运动的机会，尽量在一天中通过其他方式达到运动的目的。
每天寻找更多的机会让自己动起来，购物的时候步行去商场，能走楼梯尽量不坐电梯，在看电视或久坐后利用10-15分钟时间来行走或做其他活动。
对自己有一个合理的预期
如果是心血管疾病或其他慢性疾病高风险患者，不要勉强，在开始制定运动计划之前最好咨询医生。
如果停止锻炼一段时间以后，不要放弃也不要给自己压力，重新逐渐开始回到以前的锻炼节奏。
让运动变得有趣
选择有趣且不会让人筋疲力尽的运动方式。享受喜欢的运动，不要让运动变得无聊和沦为例行公事。 在不同的日子可以安排不同的运动以保持兴趣，例如一天走路，另一天游泳，然后周末可以考虑骑车。
邀请家人和朋友一起锻炼，如果有同伴的话，会更容易坚持。或者可以尝试加入一个锻炼的团体。
在锻炼的时候可以听音乐或有声书，增加趣味性。
记录、庆祝成功和奖励自己
在日历或者记事本上记录您的每一次锻炼，包括锻炼的时间和距离，以及每一次锻炼完的感受。
在特殊的里程碑上奖励自己。可以在运动计划开始之前设立一个奖励，例如在坚持运动100天的时候奖励自己，记得不要用一顿饱餐来奖励自己，用自己平时不大会买的礼物奖励自己是一个好的正向刺激，每当看到这件东西都会感激为健康努力的自己。
别忽视那些有利于健康的日常活动，尽管它们不起眼
并不是只有跑步、快走、游泳等才是利于健康、值得坚持的运动方式，很多日常活动，虽然强度不高，我们只要坚持，也可以从中获益。
在家里
在家里锻炼是非常舒适、方便和安全的。家长在家里运动可以让孩子们感受到父母的活力，对他们是个很好的榜样。也可以将运动和其他静息的活动例如看电视相结合。如果购买了健身器材，除了有一次相对高一些的花费，全家都可以受益，也利于在一天中有几次短时间的运动。
在家里，还可以尝试这些活动：
自己做家务而不是请人做。
去附近的商店购物时尽量选择步行或骑车，而不是开车。去较远的地方购物时可以选择距离购物点远一些的停车场停车，步行剩下的路程。
行走时，用轻快的步伐代替慵懒的散步。
坐起来而不是躺在沙发里看电视；可以在看电视的时候做一些伸展运动，或花一点时间踩家中的固定单车。
不要让别人帮你倒水，自己去做。
站着接电话。
遛狗。
尝试伸手去拿高处的东西或者弯下腰俯身去找地上的物品，这也是一种锻炼。
别让家中的运动器材闲置。
工作时
很多人工作的时候会坐着，而工作又占到了每天的大部分时间，久坐就成为了自己的生活方式。哪些活动是在工作期间可以做的呢？
和工作伙伴散步，同时来一场头脑风暴。
边走路边接电话，站着接电话。
走到同事身边讨论工作而不是用电话联系。
走楼梯取代坐电梯。如果楼层实在太高，在还有几层到达的时候下电梯，爬楼梯上楼。
机场侯机的时候散步。
出差的时候选择有健身中心或游泳池的酒店，并使用这些设施。
在行李箱中放上跳绳或者弹力带，这样就可以在酒店里跳绳和做运动了。
下载一些健身视频，或者在手机里装载健身APP。
加入公司里的运动社团。
在工作地点旁边的健身中心运动，可以用运动避开高峰期拥挤的交通；或者可以利用中午休息的时间去运动。
在工作行程表上安排运动的时间，将它与其他重要的工作一样对待。
坐公车时提前下车，剩余的路程步行。
在工作的间歇或午休时段，可以绕着大楼行走。
有一张可以站着办公的桌子。
请记住一句话：动起来，永远都不晚！
到底如何运动对于预防疾病最有效？请关注后续文章。
免责声明：
本文经卓正医学顾问委员会审核。文章目的是提供一般的健康信息，不能代替任何个人的医学诊断和治疗。个人的医学问题需要同医生讨论和咨询。对这篇科普文章任何建议，可以发邮件至：
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